休んだのに疲れる人へ｜週末デジタルデトックス1人の完全ガイド（金曜夜〜月曜朝）

週末に休んだはずなのに、月曜の朝がなぜか重い。

その原因は、時間の使い方というより「脳がずっと情報に接続されたまま」になっていることかもしれません。

週末デジタルデトックス1人は、スマホを我慢する修行ではなく、奪われた思考の主導権と脳の余白を取り戻すための仕組みづくりです。

この記事では、金曜夜の準備から土日48時間の過ごし方テンプレ、ありがちな失敗の回避策、そして月曜にリバウンドしない復帰方法までをまとめて解説します。

腕時計とノートと本さえあれば、スマホのない不自由さは「静けさの自由」に変わっていきます。

次の週末、あなたの頭の中にスペースを取り戻すところから始めてみませんか。

週末のデジタルデトックスを1人でやると何が変わるのか

この章では、「週末 デジタルデトックス 1人」をやると何がどう変わるのかを、体感ベースで具体的に言語化します。

スマホを触らないこと自体が目的ではなく、脳の余白を取り戻して月曜を軽くするのがゴールです。

まずは「何が回復するのか」を知って、取り組む価値をはっきりさせましょう。

休んだのに疲れる理由は「脳の常時接続」にある

休日にベッドでゴロゴロしていたのに、なぜか疲れていることってありますよね。

それは身体の疲れというより、脳がずっと仕事している状態になっていることが多いです。

スマホは、あなたを休ませる顔をしながら、脳だけは24時間オンラインにします。

SNSのタイムライン、ニュース、通知バッジの赤は、脳に「次も見ろ」と小さな命令を出し続けます。

その結果、注意力が細切れになって、深く考える時間が奪われます。

週末デジタルデトックスの一番の回復ポイントは、時間ではなく「脳の余白」が戻ることです。

余白が戻ると、同じ1時間でも「休めた感」が全然違ってきます。

状態	週末に起きがちなこと	月曜の体感
スマホだらだら週末	SNSとニュースを往復して注意が散る	頭が重く、切り替えが遅い
デジタルデトックス週末	情報入力が止まり、思考が深くなる	気持ちが整い、やることが早い
中途半端（通知オフのみ）	手元にあるだけで気になって触る	微妙に疲れが残る

デジタルデトックスの効果が出るまでの体感目安

「週末 デジタルデトックス 1人」をやるとき、最初に知っておくとラクなことがあります。

それは、気持ちよさは最初から来ないということです。

むしろ序盤は、落ち着かない、手が寂しい、時間が進まないと感じがちです。

これは失敗ではなく、脳が刺激の少なさに慣れていないだけです。

体感の目安は、ざっくりこんな感じになります。

最初の数時間で「禁断症状っぽいソワソワ」が出る人ほど、回復の伸びしろが大きいです。

経過	よくある体感	対処のコツ
開始〜3時間	手持ち無沙汰、無意識に探す	散歩や掃除で身体を動かす
半日〜1日	落ち着きが戻る、集中が伸びる	紙の本や料理など単一作業へ
2日目	頭の中が整理される、感情が見える	ノートで言語化して定着させる

孤独ではなく回復に変わるメンタルの捉え方

1人で過ごす週末は、ふと孤独が刺さる瞬間があります。

デジタルを断つと、その刺さり方が一時的に強くなることもあります。

でもそれは、孤独が増えたのではなく、埋めていたノイズが消えた結果として感じやすくなっただけです。

ここでのコツは、「寂しい」を悪者にしないことです。

寂しさは、あなたの本音が出てくる前触れみたいなものです。

「何かが足りない」と感じた瞬間こそ、週末デジタルデトックス1人の本番です。

その「足りない」をスマホで埋めずに、散歩、入浴、ノート、読書に回すと、回復に変換されます。

たとえば公園のベンチで15分、鳥の声や風の音だけを聞くと、意外と満たされている自分に気づきます。

出てくる感情	ありがちな行動	回復に変える置き換え
孤独	SNSを開く	銭湯・サウナ・散歩で身体に戻る
焦り	ニュースを漁る	ノートに不安を書いて整理する
退屈	動画を流す	料理や掃除など手を動かす作業へ

なぜスマホを触ってしまうのか（依存の仕組みを超シンプルに）

この章では、意志が弱いからスマホを触るという話をやめます。

スマホは「触りたくなるように設計されている」ので、仕組みを知って対策を設計するのが正解です。

敵の手口を知ると、週末デジタルデトックス1人は一気に成功しやすくなります。

通知とタイムラインが注意力を切り刻む仕組み

通知は、あなたの予定ではなく、アプリ側の都合で発生します。

だから通知が来るたびに、あなたの注意は強制的に引っ張られます。

この「ちょっとだけ確認」が積み重なると、脳は常に中断される癖がつきます。

タイムラインはさらに厄介で、終わりがありません。

読み終わる地点がない本をずっとめくっているようなものです。

一番危ないのは「時間確認のつもりでスマホを開き、そのまま吸い込まれる」パターンです。

この罠を避けるために、腕時計や置き時計が効きます。

引き金	起きること	対策
通知	注意が中断される	電源オフ＋封印
終わりのないタイムライン	区切りがなく時間が溶ける	紙の本など「終わりがあるもの」へ
時間確認	ついでにSNSを開く	腕時計・置き時計を使う

FOMOと比較疲れが起きる脳内ループ

FOMOは、取り残されることへの恐怖（Fear of Missing Out）のことです。

週末に1人でいると、他人の楽しそうな投稿がやけに刺さる日があります。

刺さった瞬間に、脳は「もっと見れば安心できる」と勘違いします。

でも実際は、見れば見るほど比較材料が増えて疲れます。

ここで覚えておきたいのが、JOMOという考え方です。

JOMOは、見逃す喜び（Joy of Missing Out）で、世界の騒がしさから降りる快感のことです。

FOMOを消そうとするより、JOMOを育てた方が週末デジタルデトックス1人は続きます。

たとえば、誰かの週末を見ない代わりに、自分の感覚が戻ってくるのを楽しむ感じです。

状態	頭の中	起きる行動
FOMO	みんな楽しそうで自分だけ損	タイムラインを追い続ける
比較疲れ	自分は足りない気がする	自己肯定感が下がる
JOMO	見なくていい、今が心地いい	自分の時間に戻れる

意志より環境が勝つので「遮断設計」が最強

デジタルデトックスが失敗する最大の理由は、意志の弱さではありません。

スマホが視界にあることです。

画面が暗くても、机の上にあるだけで脳は「いつでも触れる」と認識します。

その認識が、じわじわ認知リソースを削ります。

だから週末デジタルデトックス1人は、環境で勝ちます。

おすすめは、電源を切って、見えない場所に封印することです。

「通知オフにしたから大丈夫」は、ほぼ確実に負け筋です。

クローゼットの奥、鍵付きボックス、別室の引き出しなど、取りに行くのが面倒な距離を作るだけで成功率が上がります。

方法	手軽さ	成功率	理由
通知オフ	高い	低い	スマホが目に入るので結局触る
機内モード＋枕元	高い	中	「念のため」で解除しやすい
電源オフ＋封印	中	高い	行動コストが上がり衝動が冷める

金曜夜にやる準備リスト（挫折しないための環境づくり）

週末のデジタルデトックスは、土曜日の朝に気合で始めるより、金曜夜の準備でほぼ決まります。

「スマホを触らない」ではなく「触れない状態を作る」ことがポイントです。

ここでは、1人でも挫折しにくい準備を、順番どおりにまとめます。

連絡不安を消す事前周知テンプレ

デトックスが失敗する原因で地味に多いのが、「連絡が来たらどうしよう」という不安です。

不安があると、スマホを封印しても心はスマホのそばに残ります。

だから最初にやるべきは、周りへの一言です。

相手はあなたの週末の予定をそこまで気にしていないので、短文で十分です。

事前周知の目的は、相手のためというより、あなたの不安を先に消すことです。

以下のテンプレをコピペして、金曜のうちに送ってしまうのが一番ラクです。

相手	送る文面テンプレ	狙い
家族	今週末はデジタルデトックスするので、返信が遅くなります。緊急なら電話だけお願いします。	心配を減らしつつ緊急導線は残す
親しい友人	土日はスマホ見ない日にするので返事遅めです。月曜にまとめて返します。	罪悪感をゼロにする
仕事関係	週末は連絡が取りづらいです。緊急の場合は電話をお願いします。	週末の境界線を明確にする

注意したいのは「全員に言う必要はない」という点です。

あなたが不安になりやすい相手だけに送れば十分です。

スマホ封印のやり方と「見えない場所」ルール

デジタルデトックスの勝ち筋は、スマホを視界から消すことです。

通知を切るより、アプリを消すより、封印が効きます。

やり方はシンプルで、手順は3つだけです。

1. スマホの電源を切る
2. 充電ケーブルから外す
3. 見えない場所にしまう

特に大事なのが「ケーブルから外す」です。

充電中だと、取りに行く心理的ハードルが下がります。

封印場所は「取りに行くのが面倒な距離」にすると、衝動が冷めます。

封印場所	おすすめ度	理由
クローゼットの奥	高い	視界から消えて存在を忘れやすい
玄関の靴箱の奥	高い	生活動線から外れて取りに行きにくい
鍵付きボックス	最高	物理的に「無理」が作れる
枕元の引き出し	低い	距離が近く、夜に負けやすい

「緊急連絡が怖い」という人は、スマホを完全に消す代わりに、固定電話や昔のガラケーを緊急専用で用意するのも手です。

ただ、基本は「見えない場所」ルールだけ守れば十分に勝てます。

地図・お金・音楽などアナログ代替品のそろえ方

週末デジタルデトックス1人で挫折しやすいのは、「できない」が連発する瞬間です。

行き先を調べられない、時間が分からない、支払いが不安など、細かい不便が積み重なると封印が解けます。

なので、スマホが担っていた役割を、事前にアナログで置き換えます。

スマホでやっていたこと	代替品	準備のコツ
地図・経路検索	紙の地図、事前メモ	目的地の最寄り駅と出口だけメモする
時間確認	腕時計、置き時計	スマホを見る理由を消す
メモ・思考整理	ノートとペン	書き散らかせる紙が強い
支払い	現金、交通系IC	現金は少額を小分けにする
音楽・環境音	ラジオ、CD、MP3プレーヤー	歌詞よりBGM系だと落ち着きやすい

代替品の準備は「快適にする」より「挫折の理由を消す」目的でそろえるのがコツです。

完璧にそろえなくても、時計とノートがあればかなり勝てます。

48時間の過ごし方テンプレ（週末デジタルデトックス1人用）

48時間は、自由度が高すぎると逆に苦しくなります。

だから「やること」を決めておき、脳が迷う回数を減らすのが正解です。

ここでは、回復の流れに合わせたテンプレを、土曜午前から日曜夜までまとめます。

土曜午前は「身体を動かして渇望を薄める」

デトックス開始直後は、スマホを見たくなる衝動が強めに出ます。

この衝動は、机に向かって耐えるより、身体を動かすと薄まります。

おすすめは、掃除か長めの散歩です。

掃除は目に見えて成果が出るので、脳が「達成感」を受け取れます。

散歩はセロトニン（気分を安定させる神経伝達物質）の助けになり、そわそわが減りやすいです。

コーヒーだけ飲んでベッドで耐えるのは、衝動が増えやすいので避けたいパターンです。

活動	おすすめ度	効き方
部屋の徹底掃除	高い	達成感と環境リセットで気分が整う
60〜120分の散歩	高い	そわそわが薄まり、思考が落ち着く
軽い筋トレ	中	気分転換になるが続かない人もいる
家でじっとする	低い	スマホ欲が増えやすい

土曜午後は「深い集中を取り戻す」

土曜の午後は、脳が少し静かになってくる時間帯です。

ここでおすすめなのが、紙の本を読むことです。

スマホの読み物は、スクロールで注意が分断されやすいですが、本はページに「区切り」があります。

区切りがあると、集中が戻りやすいです。

ジャンルは何でも良いですが、最初は軽めのエッセイや短編集が入りやすいです。

土曜午後に3時間の読書ができると、週末デジタルデトックス1人はほぼ成功ルートに入ります。

読書がきつい場合は、喫茶店で本を開くだけでも効果があります。

選び方	おすすめ	理由
難易度	軽〜中	最初の成功体験を作りやすい
ジャンル	エッセイ、短編集、実用	途切れても再開しやすい
場所	家 or 静かなカフェ	誘惑を減らしやすい

日曜午前は「書く」で頭の中を整理する

2日目の朝は、脳内の情報がほどけてきて、本音が見えやすくなります。

ここでおすすめなのが、ノートに感情を書き出すことです。

ポイントは上手く書こうとしないことです。

メモみたいに短文で、ぐちゃぐちゃでも大丈夫です。

「何を書けばいいか分からない」と止まったら、「今、何が気になる？」だけ書いてみてください。

書き始めると、勝手に続きが出てきます。

書くテーマ	例	期待できる効果
今の感情	落ち着かない、寂しい、眠い	感情の正体が見える
気になること	仕事、人間関係、お金	脳内キャッシュが減る
来週の一歩	15分早く寝る、散歩する	焦りが行動に変わる

日曜午後は「五感」を取り戻すご褒美時間

日曜の午後は、デジタルでは埋まらない満足感を取り戻す時間にします。

おすすめは、銭湯やサウナ、あるいは手の込んだ料理です。

湯気、熱、香り、食感みたいな「質感」は、スマホでは得られません。

この質感が戻ると、スマホの刺激が急に薄く感じる瞬間があります。

五感を使う体験が増えるほど、スマホの刺激は「軽すぎる」と感じやすくなります。

料理なら、包丁で切る、炒める、盛り付けるなど、工程が多いほど没頭しやすいです。

ご褒美候補	おすすめ度	ポイント
銭湯・サウナ	高い	強制的にスマホから離れやすい
手の込んだ料理	高い	工程が多いほど没頭できる
長風呂＋ストレッチ	中	家で完結できる
動画を流す	低い	脳疲労が戻りやすい

スマホの代わりに用意するもの（アナログ道具の最適解）

週末デジタルデトックス1人を快適にするコツは、「スマホがないと困る瞬間」を先回りで潰すことです。

言い換えると、スマホが担っていた役割を、少数の道具で肩代わりさせる作戦です。

ここでは、用意しておくと勝ちやすいアナログ道具を、優先順位つきで紹介します。

時計・メモ・本の3点セットでほぼ勝ち

結論から言うと、必要なものは多くありません。

まずは時計、メモ（ノート）、本の3点があれば、かなりの不便は消えます。

特に時計は重要で、時間確認のためにスマホを開く「入口」を塞げます。

メモは、予定や買い物だけでなく、脳の中の雑音を外に出す排気口になります。

本は、終わりがある集中の練習台です。

週末デジタルデトックス1人は、まずこの3点セットを揃えるだけで成功率が一気に上がります。

アイテム	役割	選び方のコツ
腕時計 or 置き時計	スマホを見る理由を消す	見やすさ優先でOK
ノート＋ペン	思考整理と不安の排出	安くて枚数多いものが使いやすい
紙の本	集中力の回復	軽めの内容から入る

カメラを持つなら「記録しない工夫」が必須

スマホの代わりにカメラを持つ人もいます。

それ自体は悪くありませんが、罠があります。

「あとでSNSに上げるために撮る」という思考が出た瞬間、意識がデジタル空間に戻ります。

これはデトックスの最大の敵です。

もしカメラを持つなら、記録のためではなく、体験を味わうための道具にします。

おすすめは、撮影枚数に上限がある道具です。

たとえば写ルンですやフィルムカメラは、無限に撮れないので、自然に厳選になります。

現像するまで見られない「待つ時間」も、デトックスに向いています。

選択肢	向き不向き	理由
写ルンです	向いている	枚数制限があり、厳選できる
フィルムカメラ	向いている	現像まで見られないので承認欲求が入りにくい
デジカメ	場合による	撮りすぎると「見返す作業」が発生する
スマホカメラ	向いていない	撮影がSNSへの入口になりやすい

一番おすすめのルールは「撮らない」です。

その景色は、あなたの記憶と感覚だけに保存する方が、満足度が長持ちします。

文房具にこだわると継続率が上がる理由

デジタルデトックス中の暇は、実は最高の伸びしろです。

その暇を「書く楽しさ」に変えられると、一気に継続がラクになります。

ここで効くのが、文房具へのちょっとしたこだわりです。

高級品を買えという話ではなく、「触って気持ちいいもの」を選ぶ感じです。

書く行為が、歯磨きみたいな作業から、コーヒーみたいな嗜好品に変わります。

道具の気持ちよさは、意志より強い習慣装置になります。

こだわりポイント	例	効き方
ペンの書き味	ジェルペン、万年筆	書くこと自体が気持ちよくなる
紙の質	ざらっとした紙、ツルツル紙	手触りが五感を刺激する
ノートのサイズ	A5、B6	持ち歩きやすく続きやすい

手持ち無沙汰を武器にするノート術（インプット断ち→アウトプット化）

デジタルデトックス中に襲ってくる「手持ち無沙汰」は、敵ではありません。

むしろ脳が、情報を入れるより、出したいモードに切り替わったサインです。

ここでは、スマホを見ない時間を、自己整理と行動の設計に変えるノート術を紹介します。

不安を書き出して「脳内キャッシュ」を空にする

スマホを見ているとき、脳は常に何かを処理しています。

そして処理しきれなかった不安やモヤモヤは、脳内にキャッシュみたいに溜まります。

デトックスで入力が止まると、そのキャッシュが表に出てきます。

それが「落ち着かない」の正体です。

ここで効くのが、とにかく書くことです。

箇条書きで、汚い字で、途中で止まってもOKです。

書くことは、脳のメモリを空ける作業です。

書く対象	具体例	コツ
不安	仕事が不安、人間関係が気になる	理由より「今の気分」を優先
気になること	部屋が散らかっている、疲れが抜けない	小さいことほど効果が出る
やりたいこと	旅行したい、運動したい	実現性は後で考える

左に悩み、右に一歩のフレームで行動が決まる

書き出しができたら、次は行動に変換します。

やり方は簡単で、ノートを左右に分けるだけです。

左に「今、不安なことや気になること」を書きます。

右に「それに対して来週できる小さな一歩」を書きます。

ここで重要なのは、小さくすることです。

筋トレを始めるではなく、スクワット10回みたいに、絶対にできるサイズにします。

右側が大きすぎると、逆に焦りが増えるので注意です。

小さな一歩を決めると、漠然とした焦りが「具体的な予定」に変わります。

左（悩み）	右（小さな一歩）	ポイント
朝がしんどい	寝る前にアラームを1つだけにする	夜の準備に落とす
部屋が散らかる	床の物を5分だけ片付ける	時間を短く固定する
運動不足	駅まで1駅だけ歩く	日常の動線に混ぜる

未来の自分への手紙で価値観を掘り起こす

もう一つおすすめなのが、未来の自分への手紙です。

テーマは、1年後のあなたがどうなっていたいかです。

ここでのポイントは、目標より「状態」を書くことです。

年収いくらより、朝に余裕がある、身体が軽い、休日がちゃんと休めるなどです。

未来の自分を先に言語化すると、今の選択が整いやすくなります。

スマホから切り離された静けさは、本音の輪郭を濃くします。

書き終えたら、封筒に入れて、来月の自分に読む日を決めるのも楽しいです。

書くテーマ	例	効き方
理想の生活	週末に疲れが抜けている	優先順位が見える
やめたい癖	寝る前のだらだらSNS	改善点が明確になる
増やしたい時間	本を読む、散歩する	代替行動が決まる

失敗パターンと回避策（1人デジタルデトックスあるある）

週末デジタルデトックス1人は、まじめにやろうとするほど小さな落とし穴にハマりやすいです。

でも安心してほしいのは、失敗パターンはだいたい決まっているということです。

先に地雷の位置を知っておけば、避けるのはかなり簡単になります。

通知オフだけは最も危ない落とし穴

一番ありがちな失敗が、通知だけ切ってスマホを枕元や机に置くパターンです。

本人は「これで遮断した」と思っています。

でも脳は、スマホが視界にあるだけで「いつでも刺激が取れる」と感じます。

その状態は、冷蔵庫にケーキを入れて「食べないぞ」と言っているのに近いです。

通知オフは、誘惑を減らすのではなく、誘惑を静かにするだけです。

静かだと、逆に「自分から触りに行く」形になります。

回避策は、電源オフ＋見えない場所に封印の一択です。

やりがち行動	なぜ危ないか	代わりにやること
通知オフで枕元	視界にあるだけで気になる	電源オフしてクローゼットへ
機内モードで手元	「念のため」で解除しやすい	ケーブルを外して別室へ
ホーム画面整理だけ	結局アプリは開ける	そもそも触れない距離を作る

テレビつけっぱなしが脳を回復させない理由

デジタルデトックスでやりがちな「抜け道」がテレビです。

スマホをやめた代わりに、テレビや動画をつけっぱなしにする。

気持ちは分かりますが、これだと脳の回復が遅くなります。

理由は、映像情報は受け身でも脳の処理量が大きいからです。

つまり、スマホの代わりに別の情報の濁流を浴びている状態です。

「画面を見続ける」という行為自体が、脳にとっては仕事になりがちです。

回避策は、音だけのラジオ、静かな音楽、もしくは無音にすることです。

最初は無音が落ち着かないですが、慣れると逆に気持ちよくなります。

代替行動	脳の負担	向いている状況
テレビつけっぱなし	高い	基本おすすめしない
動画を流し見	高い	基本おすすめしない
ラジオ	中	家事をしながら
静かなBGM	低い	読書や料理の背景
無音	最も低い	ノート、散歩、入浴

デトックス中の撮りためが意識を奪う構造

もう一つの落とし穴が、デトックス中の様子を撮ってしまうことです。

たとえば読書、散歩、コーヒー、銭湯帰りの夜景など。

写真を撮った瞬間、あなたの意識は「誰かに見せる視点」に切り替わります。

それは、静けさの中に宣伝担当が入ってくる感じです。

週末デジタルデトックス1人の価値は、体験を誰にも渡さないことにあります。

回避策はシンプルで、写真を撮らないことです。

どうしても撮りたいなら、写ルンですのように「後で見られない」方式にすると、承認欲求が入りにくいです。

やりがち	起きること	回避策
後でSNS用に撮影	意識がデジタルに戻る	撮らない
撮った写真を見返す	結局スマホ欲が増える	現像が必要な方法にする
記録を完璧に残す	体験より成果主義になる	記憶に残す方を選ぶ

デジタル復帰のソフトランディング（リバウンドしない戻り方）

デジタルデトックスは、終わり方までがセットです。

日曜夜に一気にSNSを開くと、48時間分の刺激がまとめて流れ込みます。

それは、断食明けにいきなり揚げ物を食べるみたいに、胃がびっくりします。

だから復帰は、段階を踏むのがコツです。

日曜夜は予定確認だけにする

日曜夜にスマホを戻すなら、やることは最小限にします。

おすすめは、翌週の予定確認とリマインダー設定だけです。

ここでSNSやニュースを開かないのがポイントです。

「ちょっとだけ見る」が一番危ないです。

ちょっとのつもりが、情報の濁流を浴びて寝る時間が遅れます。

もし不安なら、日曜夜はスマホを戻さず、月曜の朝に戻す方が安全です。

日曜夜にやること	OK/NG	理由
カレンダー確認	OK	翌週の不安を減らせる
目覚まし設定	OK	朝のバタつきを防ぐ
SNSを開く	NG	刺激が戻って眠れない
ニュースをチェック	NG	不安が増えやすい

SNS再開は月曜朝に回すとラク

多くの人は、日曜夜にSNSを見てしまって後悔します。

「現実に戻った感じ」が強すぎるからです。

おすすめは、SNSは月曜朝まで開かないルールです。

月曜はそもそも仕事モードなので、SNSの衝動が相対的に小さくなります。

そして、朝に見た方が「見る時間」を決めやすいです。

月曜朝に短時間だけ見る方が、デトックスの余韻が残りやすいです。

タイミング	おすすめ度	起きやすいこと
日曜夜	低い	刺激で眠りが浅くなりがち
月曜朝	高い	時間を区切りやすい
月曜昼休み	中	仕事の合間の気晴らしで見がち

日常に「スマホを持たない1時間」を残すコツ

週末だけデトックスしても、平日に全部戻るとリバウンドします。

だから大事なのは、余韻を日常に小さく残すことです。

おすすめは「スマホを持たない1時間」を、毎日に1つ入れることです。

たとえば、朝の支度、通勤の最初の15分、帰宅後の風呂、寝る前30分などです。

時間帯は、あなたが一番スマホを見がちな場面を狙うと効きます。

最初から長時間を狙うと続かないので、まずは15分でも十分です。

ルールは「気合」ではなく「仕組み」に落とすと勝てます。

仕組み	例	効果
置き場所を固定	帰宅後は玄関の箱に入れる	無意識の手伸びを止める
行動と紐づけ	風呂の間は別室に置く	習慣化しやすい
代替行動を準備	寝る前は本を1章読む	空白が苦痛になりにくい